恵からの健康アドバイス

テーピングについて                 ~鶴橋  整骨院~

テーピングには2つの役割があります!!知ってました?(^ー^)ノ
今日はそのテーピングについてお話していこうと思います。

  
まず、テーピングなんですが、、、役割が2つあると言いましたが。

まず1つ目は固定です。2つ目はサポーターです。ケガの予防と思っていただけたらいいと思います。
それぞれ1つずつお話していきますね(^ー^)ノ

 
1つ目の固定ですが、、、

これは怪我した時にテープをします。あくまで固定です。

テープにも大きく分けて種類が2つありまして、伸びないテープと伸びるテープがあります。

固定では伸びないテープを使います。

捻挫や肉離れをしたら、固定をします。(テープでの固定で間に合わないほどのケガ…骨折や靭帯断裂など…になるとギブス固定やシーネ固定といったものが必要になりますが、、、今日は省かせてもらいます。)

ケガをしたら固定しないといけないんですが、固定をせずにほっておくと治らないですし、治るのも遅いです!それに痛みは増す一方です!もし治ったとしてもそれは痛みが取れただけで治ったとは言えません!!後々、後遺症として痛みが残ったり痛みがぶり返すってことも多いにあります。なのでケガをした時は必ず固定をしましょう(^ー^)ノ

それで、固定なんですが、、、

怪我をしてテープで固定してもらったからといって、そこで安心はしないでください。

怪我をしたら固定するので、怪我をしたところは動かさないように固定しているので動かないです。なので楽になりますし、痛みも和らぎます。でも間違ってはいけないのは固定をしたからといって治ったわけではありません。あくまで固定です。痛めてるところが治るまでは痛めているのです。固定したから大丈夫じゃなくて、固定をしたことにより痛めてるところに負担をかけないようにしているだけなのです、、、なので怪我したところを固定をすることによって治していきます。

これが固定です。

 

2つ目はサポーターですね(^ー^)ノ

サポーターとしての役割は言葉の通りサポートです。まぁ、ケガの予防です(^ー^)ノ

ここでは伸びるテープを使います。

怪我の予防ですので捻挫や肉離れ、筋肉痛や筋肉疲労を起こさないようにサポートしてあげます。

ここではさっきの固定としてテーピングをしてしまうと動かすことが出来なくなってしまうので、固定ではなくサポーターとしてテーピングをしてあげます。なので怪我をしないようにと、もともと怪我をしていてそれ以上ひどくならないようにするためにサポーターとしてテーピングをしてあげます。

ここでもテープはサポートなので、サポートでテーピングをしたからといって怪我や筋肉を傷めないわけではないです。ここでもサポートでのテーピングをしたからといって安心しないでください!!何度も言いますが、あくまでもサポートなのです!

テーピングをしたからといって、もちろんスポーツや体を使って動かせば筋肉を使うので筋肉は疲労していきます。痛めたりもします。怪我を伴うことだってあります!それを少しでも起こさせないようにするためにテーピングをしてサポートしてあげるのです。

固定もサポーターもですが、テープをしたからといって大丈夫だとは思わないでください!

痛みを少しでも和らげるためにテープで固定しますし、痛みを少しでも早く治すために固定もします。スポーツをすることによって筋肉を痛めたり、怪我を起こさせないようにするのにサポートとしてテーピングをしてあげるのです!

そこを間違って固定やサポーターをして体を使うと全く違うことになってしますので、しっかりと理解をしてテーピングを使って欲しいですし、テープをして生活をしたりスポーツをして欲しいのです。

それを理解して日常生活やスポーツをしてもらうだけでも治療の効果や怪我の予防の効果が上がるのです。

知っていて損はないと思いますので、頭の片隅にでも入れてもらえたらと思いますm(_ _)m
長々となりましたが、最後まで読んでいただいてありがとうございます。
恵では怪我でのテープも怪我の予防でのテープもしますので、テーピングをして欲しい方は恵にお任せください(^ー^)ノ

最近ではジョギングによりマラソンが流行っていて、大きいマラソン大会を走るのにテーピングをして欲しい方も多くいますので、よかったらマラソンを走る前にテーピングをして走ってみてください(^ー^)ノ

 
恵鍼灸整骨院 院長 河野

睡眠に関するQ&A(Part8)                  ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aのお話をしようと思います。ですが、、、今日の話がこれで最後になりますので、最後までよろしくお願いします!

 

8項目に分けて話していってます。

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ8について、お話していこうと思いますm(_ _)m

 

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

 

夜勤では眠るべき時間帯に起きて、起きるべき時間帯に眠るので、睡眠の質が悪くなり、作業中に眠くなるのは避けがたい面があります。夜勤明けの翌朝に十分な睡眠をとるためにはその数時間前からカフェインやタバコを控える、帰宅後リラクゼーションをしてから寝床に入るなどの工夫が必要です。また夜勤中の眠気防止のためには、夜勤に入る前や夜勤中の短時間(20分以下)の仮眠が有効です。

ただし、日本では夜勤の多くは週に1回程度です。したがって、夜勤をしている人でも日中に起きて夜中に寝るという基本的な生活スタイルを維持することが大事です。日勤時や休日にはできるだけ日中に自然光を浴び(体内時計をリセットします)、体を動かすなど昼夜のメリハリを保ちましょう。

ちなみに、お昼寝をする人がいましたら30分がちょうどいいと言われていますよ(^ー^)ノ。だいたい0分から90分くらいの間でお昼寝をする方が多いとは思いますが、30分のお昼寝が1番いいとされています。そして寝る前にですね、カフェインを取ってもらってから寝るとカフェインが効いてくるのが30分後なので、コーヒーを飲んでから寝て、30分後に起きるとカフェインが効いてスッキリ起きられるので良いとされています。また30分のお昼寝というのも研究の結果、睡眠には良いとされているので、お昼寝をする時はコーヒーを飲んでから30分後に起きましょう(^ー^)ノ

(日本睡眠学会より一部抜粋)

 

今日で睡眠に関するお話は終わりになります。ここまで読んでいただいた方はありがとうございましたm(_ _)m

睡眠に対しての工夫次第でも楽になったり改善できるのもあると思います。また睡眠に対して理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、少しでもお役に立てればと思います。
ここまでありがとうございました。

  

 恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part7)                ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aのお話をしようと思います。
 

8項目に分けて話していってます。

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ7について、お話していこうと思いますm(_ _)m

Q7 寝酒はダメですか?

  

寝付きを良くするために飲む少量の寝酒は、一つの楽しみかもしれません。しかし、寝酒を毎晩行うとアルコールに対して次第に耐性ができ、寝付きを良くするために大量の寝酒が必要になってしまいます。そうなれば、たとえ速やかに寝付くことができても、夜間睡眠の後半では深い眠り(ノンレム睡眠の段階3・4)が減少するだけでなく、〔必ずしも利尿作用によるものとは限らず、〕アルコール血中濃度が下がるときに覚醒が起こりやすくなります。身体から酒が抜ける早朝に目覚めてしまいます。すなわち、寝酒が、夜間睡眠の量と質の低下を招くことになります。

就寝前のアルコール摂取は、閉塞性睡眠時無呼吸を生じやすくします。また、アルコールの連用は、アルコール依存症候群の発症につながることもあります。

よい睡眠をとるためには、寝酒に頼らず、きちんと医師に相談し、睡眠衛生に関する指導や適切な睡眠薬による治療を受けることをお奨めします。

今日はここまでにしておこうと思います。

睡眠に関して困っている方やわかっていない方はたくさんいてると思います!!

睡眠に対しての工夫次第でも楽になったり改善できるのもあると思います。また睡眠に対して理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、そういったお話ができたらと思います。
また次回のお話もよろしくお願いします^ ^

(日本睡眠学会より一部抜粋)

 
恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part6)               ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aのお話をしようと思います。

 
8項目に分けて話していってます。

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ6について、お話していこうと思いますm(_ _)m

 
Q6 「寝だめ」は出来ますか?

   
ある日に普段より7時間(約一晩分の睡眠時間)だけ長く眠っても、その翌日に徹夜をすればやはり眠気が溜まります。すなわち寝だめはできません。一方、睡眠不足が溜まっているときには回復するのに長めの睡眠を要します。平日に寝不足になっているサラリーマンの多くは週末に1~3時間ほど長く寝ることが知られています。これは寝だめ(貯金)をしているのではなく、あくまで借金返済をしているわけです。

 
今日はここまでにしておこうと思います。

また次回のお話もよろしくお願いします^ ^

 
(日本睡眠学会より一部抜粋)

 

恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part5)                     ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aのお話をしようと思います。
8項目に分けて話していってます。

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ5について、お話していこうと思いますm(_ _)m

 
Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

  

  
「眠れない」にも大きく分けると4つあります。

まず1つ目、、、睡眠を確保するのに十分な時間があるにもかかわらず、寝つくのに30分以上かかる(入眠困難)

そして2つ目、、、夜中に何度も目が覚め、再び寝入るのに時間がかかる(中途覚醒)

3つ目が、、、普段より早く目が覚める(早朝覚醒)

4つ目は、、、一晩眠っても回復感がない(熟眠障害)、、、といった4つがあります。

この4つの症状のうちの1つでもあれば、「眠れない」すなわち、不眠ということになります。もっとも多いのは、心配事や痛み、痒みで一時的に寝つきが悪くなる入眠困難という症状です。慢性身体疾患、癌、精神疾患などにもしばしば不眠が伴います。

夜勤などの交代勤務で生体リズムに鞭打って覚醒を続けることや若者がインターネットやテレビゲームで夜意識的に眠らないのは大きな健康問題ですが、それらは、「眠れない」のとはニュアンスが異なります。

少し脱線(笑)、、、眠る前にスマホを触る人は多いと思いますが、あれは睡眠の質の妨げになるので寝る前に携帯を触ることはお勧めしません。それと枕元や近くに携帯を置いておくこともあまり良くありません!携帯は電波を発しているので眠りに対しても良くないので携帯を自分から離して寝るのがいいでしょう。

 
ではまた戻ります(笑)。

不眠症は、大震災や家族の不幸などの急性のストレスで何日間か眠れない急性不眠症(適応障害性不眠症)と、4週間以上眠れない状態が続く慢性不眠症とがあります。眠りたいのに眠れないと意識すると益々脳が冴えて、眠りは遠ざかります。なので眠りを追い求めてしまうのは良くありません。睡眠時間には個人差がありますが、眠れないことに対しても日常生活に支障がなければさほど苦にしない方と、眠れないことが一番の苦痛となってしまって朝起床するや否や夜の眠りの心配をされる方がおられます。主観が大切ともいえますし、眠れないことへの感受性(とらえ方)の問題ともいえます。あまり気にしないことですねf^_^;)笑、、、それが1番難しいことなんですがねf^_^;)

不眠症の多くは、日中の様々な障害が実は発生していることが問題となります。通勤の際の交通事故、学業や仕事の際の些細なミスや能率の低下、集中力・注意力・記憶力の低下、疲労感、意欲の低下、いらいら感やすっきりしない気分、日中の眠気、眠ることへの心配などの様々な症状を伴うことがあります。

 
自殺の危険因子としての不眠についても少し話しておきましょう。

第一に、爆睡年代の高校生、大学生、青年(労働者、フリーター)が、眠れないといったら、まずうつ病や統合失調症である場合が圧倒的に多く、自殺の危険があると判断すべきです。

第二に、中高年の働き盛りで、意欲的に仕事をしていた勤労者が、身体的不調とともに、食欲不振や倦怠感などとともに、「眠れない」と訴えたら、うつ病発症と考えて、自殺の危険があると判断すべきです。

第三に、常習飲酒者やアルコール依存症の方で、眠れないと訴えたら、抑うつを合併していて自殺も危ないと考えられます。

第四に、大都市でも田舎でも、独居老人(夫婦、単身)の場合に、眠れないと訴えたら、やはり、自殺の危険のサインと受け止めて、適切な支援が必要となります。キャンパスでも、職域でも地域でも、不眠をキーワードにした自殺予防の介入が求められています。

 

今日はここまでにしておこうと思います。

睡眠に関して困っている方やわかっていない方はたくさんいてると思います!!

睡眠に対しての工夫次第でも楽になったり改善できるのもあると思います。また睡眠に対して理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、そういったお話ができたらと思います。

また次回のお話もよろしくお願いします^ ^

(日本睡眠学会より一部抜粋)

  

恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part4)                  ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aのお話をしようと思います。

 
Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ4について、お話していこうと思いますm(_ _)m

 

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

 

最近の米国の調査によると、全く身体的病気のない人と比べ、病気をもつ人では不眠の程度が約2倍になり、4つ以上の病気をもつ人では約4倍に達することが報告されています。痛み、かゆみや夜間頻尿を呈する疾患は不眠が出現しやすく、パーキンソン病や認知症などの中枢神経疾患、喘息などの呼吸器疾患、心筋梗塞などの循環器疾患など様々な身体の病気が不眠の原因になります。

特に、高血圧や糖尿病などの生活習慣病では不眠を生じる頻度が高く、糖尿病では約30~40%、高血圧では約30~50%などの報告がなされています。また、身体疾患に不眠が合併している場合は不眠を改善することが身体疾患の改善にもつながることもわかっています。一方、身体疾患で不眠を発症し、治療せずにそのまま放置しておくとうつ病に発展していく可能性があります。したがって、身体疾患と不眠が合併した時は両者を並行して治療することが重要であり、さらにうつ病の予防効果も期待できます。

不眠になるとツライですよねf^_^;)病気になっただけでも大変で辛いことなのに、不眠にもなるとさらにです!不眠で悩んでる方はたくさんいますので、すっと寝れる人は幸せですよ(^ー^)ノ、、、逆に今まで寝れてたのが寝れなくなるとそれこそ辛くなるので!!

そうなった時には早めに対処して予防できるのが1番だと思うので、今後何かあった時のきっかけになってもらえたらと思っていますm(_ _)m

   

今日はここまでにしておこうと思います。

睡眠に関して困っている方やわかっていない方はたくさんいてると思います!!

睡眠に対しての工夫次第でも楽になったり改善できるのもあると思います。また睡眠に対して理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、そういったお話ができたらと思います。

また次回のお話もよろしくお願いします^ ^

 

(日本睡眠学会より一部抜粋)

 

恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part3)               ~鶴橋  整骨院~

今日も睡眠に関するQ&Aの続きのお話をしようと思います。

 
Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ3について、お話していこうと思いますm(_ _)m

 

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

   
前回での内容で実際に睡眠時間をどれくらい取ったらいいの?って思った方や以前から疑問に思っていた方もいてると思います。今日はそこについてお話していきますm(_ _)m

 

平成18年社会生活基本調査(総務省)において、日本人の平均睡眠時間は7時間42分と報告されています。(だそうですf^_^;)笑) また、平成20年国民健康・栄養調査(厚生労働省)では、睡眠時間の長さを6段階から選択させたところ、6時間以上7時間未満を選択した者が最も多かったことが示されました。(私自身以外に少ないんだなぁ~って思ったのが正直なところです!!私も睡眠時間っていったらこのくらいにはなるんですがねf^_^;)笑) これらの報告から、日本人の平均的な睡眠時間は6~8時間程度であると推測できます。

しかし、適正な睡眠時間の量について、万人に当てはまる基準を設けることはできません。これは必要とされる睡眠時間に個人差が存在するためです。発明家のエジソンの睡眠時間は非常に短かったと言われていますが、一方で、物理学者のアインシュタインは1日に10時間以上眠っていたそうです。

また、必要とされる睡眠時間は加齢と共に減少するとされており、個人内でも年齢や環境によって変化します。なお、睡眠時間は短い場合に問題視される傾向がありますが、長い睡眠時間が良いとは限りません。

大事にして欲しいのは睡眠の質です。睡眠時間が長かろうが短ろうが睡眠時にしっかりと寝れているかだと思います。浅い睡眠を長く取るよりはぐっすりと寝れている深い睡眠をきっちりと取れていることが重要になります。夢を見ることが多いとか、夜中に何度も目がさめる方は睡眠が浅いと思っておいて間違いないです。

それとこれは参考にですが、睡眠にはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)があります。このレム睡眠とノンレム睡眠は眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一晩に4~5回、一定のリズムで繰り返されています。レム睡眠の時に眼が覚めると目覚めがよく起きやすいと言われています。なので寝てから起きる時間を1時間半後、3時間後、4時間半後、6時間後と言ったように計算して目覚ましをかけるのもいいでしょう!ただこれは目安ですので、人によっても全然違います。90分周期に関係なく7時間後、8時間後がちょうどいいという人もいてるので、ここは自分の睡眠時間に合った時間で寝るようにしてください(^ー^)ノ

多くの調査によって睡眠時間は短くても、長くても死亡率が高くなることが示されており、この特徴はうつ状態にも当てはまるとされています。つまり、自分の睡眠時間を他者や以前の自分と比較したり、より長く眠ろうとすることは適切とは言えません。日中に快適に活動できることを睡眠充足の目安とし、睡眠時間にこだわらない姿勢が重要だと考えられます。自分に合った睡眠時間をとりましょう(^ー^)ノ

 今日はここまでです。

また次回のお話もよろしくお願いします^ ^ 

(日本睡眠学会より一部抜粋)

 

恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part2)               ~鶴橋  整骨院~

昨日の睡眠に関するQ&Aの続きです(^ー^)ノ

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ2について、お話していこうと思いますm(_ _)m

  
Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

長時間の通勤や通学、夜勤(交代勤務)、夜型生活などのためにその人にとって必要としている睡眠時間を確保できずにいると、日中の眠気や集中力低下、ケアレスミスの増加、倦怠感や食欲低下などの心身の不調が現れます。

このような不適切な生活環境や偏った睡眠習慣が原因となって十分な睡眠が得られずにいる状態を睡眠不足と呼びます。

もともとその人が必要としている睡眠時間には大きな個人差があるため、何時間以上眠れば大丈夫、という万人に通じる基準はありません。では適正な睡眠時間はどれくらい取ればいいの??って思いますよね!、、

それはQ3の「適正な睡眠時間はどのくらいでしょうか?」でお話させてもらいますm(_ _)m

一方、生活環境や睡眠習慣を正しく保っていても、精神、身体、神経等の病気のために不眠や日中の強い眠気などの睡眠問題が生じるのが睡眠障害です。

多くの睡眠障害では正しい診断と治療が必要ですので、生活上の工夫を行っても不眠が続く場合には医療機関を受診することをお薦めします。

 

今日はここまでにしておこうと思います。

睡眠に関して困っている方やわかっていない方はたくさんいてると思います!!

睡眠に対しての工夫次第でも楽になったり改善できるのもあると思います。また睡眠に対して理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、そういったお話ができたらと思います。

また次回のお話もよろしくお願いします^ ^

(日本睡眠学会より一部抜粋)

 

恵鍼灸整骨院  院長  河野

睡眠に関するQ&A(Part1)             ~鶴橋  整骨院~

今日からですが、睡眠に関してのお話をしていけたらと思っています。

項目は8つに分けて、少しずつ取り上げていこうと思います(^ー^)ノ

Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

Q2 睡眠障害と睡眠不足の違いは何ですか?

Q3 適性な睡眠時間はどのくらいでしょうか?

Q4 他の病気から不眠になるって本当ですか?

Q5 「眠れない」とはどのような状況のことですか?

Q6 「寝だめ」は出来ますか?

Q7 寝酒はダメですか?

Q8 三交代勤務や夜勤が続くときに気を付けたほうが良いことは何ですか?

、、、の8つです(^ー^)ノ 

今日はQ1についてお話していこうと思いますm(_ _)m

 
Q1 眠れないときはどうしたら良いですか?

   布団に入っても眠れない。夜中に目が覚めてそれから眠れない。このような時には、眠ろうと焦るほど頭がさえて眠れなくなります。こうした時には、開き直っていったん布団から出て、本を読んだりテレビを見て眠くなるのを待ちましょう。その方が気持ちは楽になります。

暗いところで一人悶々としていると、私たちが祖先から受け継いだ本能的な警戒心が高まって、考え事をすると警戒心のあまり、悪い方にばかり考えてしまうのです。このため一人で寝室を独占できている方なら、電気をつけて明るくするだけでも良いですよ。

布団に入っても眠れないのを予防するには、いくつか方法があります。試してみましょう^ ^

 

第1に、、、就寝前はゆったりとして過ごし、眠くなってから寝床に入る習慣をつけましょう。眠たくないのに床に入らないことです。それと寝る前にご飯や夜食、間食を食べるのは控えましょう。寝る前に温まるためにお風呂に入るのも良くないです。なので寝る1.2時間前にはご飯とお風呂は済ませておきましょう。

 

第2に、、、休日も含めて、規則正しい起床時刻を守り、起床したら日の光を体に浴びて、光を取り入れるようにすることです。こうすることで、朝が来たという情報を体内時計に与えていると、次第に寝つきがスムーズになります。

 

第3に、、、眠れないことを気にかけ始めると、ついつい眠たくないのに早くから布団に入り、布団の中で過ごす時間が以前に増して長くなっていることが多いので、これをチェックして下さい。

 

第4に、、、夏の暑い時には適度にエアコンを使い、寒い時には暖かくして眠って下さい。自然の方が健康にいいと我慢する必要はありません。心地よさが健康には最も大切なんです。

 

今日はここまでにしておこうと思います。

睡眠に関して困っている方やわかっていない方はたくさんいてると思います!!

少しでも睡眠に対して楽になったり、理解できるようになるだけでも違うと思いますので、、、そういったお話ができたらと思います。

 (日本睡眠学会より一部抜粋)

 

恵鍼灸整骨院  院長  河野

  

筋肉マスターになろう(^ー^)ノ笑                ~鶴橋  整骨院~

今日は筋肉についてお話したいと思います!よく患者さんに筋トレってどうしたらいいの?やり方は?回数は?って聞かれます。

筋トレはしっかりとした知識をつけて理解していれば、あとは人によってやり方は色々とあるので、自分が続けられる方法でやってもらうのが1番だと思います^ ^

今日はまず筋トレのさわりの部分から話していこうと思います(^ー^)ノ

  

まず、超回復という言葉を聞いたことはあるでしょうか??

筋トレをしている人であれば知っていなければ効率的に筋肉をつけることができないほど重要なことなんです!!そこで今回は超回復についてご紹介しますね(^ー^)ノ

 

超回復の真実1:超回復とは?

  

体が前よりもさらに強くなるのが超回復です。ハードな筋トレをすることで筋肉はどんどん損傷していきます。重いダンベルやバーベルトレーニングをしたり、腹筋運動をしただけで筋肉は壊れていっているのです。ですが、それはとても小さい損傷なのでその場では痛いと感じることはありません。
ですが、筋トレをした次の日になると筋肉痛に襲われるはずです。それこそが筋肉が壊れていたという証拠でもあります。この時にしっかりと休息を取ることで、体は前の状態に回復しようとします。擦り傷や切り傷が治るのと同じようにです。
しかし、筋肉の凄いところはそこからもう一段階上があり、傷が回復するだけでなく更に強く逞しく成長するのです。この回復のもう一段回上のことを超回復と呼ばれているのです。

 

超回復の真実2:超回復は休息が必須

  

例えば筋トレでとても重いバーベルを持ち上げたとします。そのバーベルはあまりにも重すぎて10回持ち上げたらもう無理という程の重量でした。ここで知識のない人はたった10回しか出来なかったから筋トレにはならないとガッカリすると思います。ですが、筋肉を大きくするのであればこの方法がベストと言われているのです。ただ回数を多くしたらいいとは限りません!回数を増やすのであれば、セット数を増やしてください。10回を1セットとして…それも2〜3セットまでがいいと思います。

バーベルはあまりにも重すぎて10回持ち上げたらもう無理という程の重量でやっていれば2.3セット目でけっこう限界だと思いますのでf^_^;それで十分ですので。
筋肉は持ちあげるのもギリギリな重さのものを持ち上げることで、さらに強くならなければならないと判断します。そして、それを持ち上げることで筋肉は大きなダメージを負ってしまうのです。次の日はおそらく筋肉痛になってまともに物を持ち上げるのも難しくなってしまうでしょう。
ここでしっかりと筋肉を休ませてあげると体は元の状態に戻ろうとします。ですが、それだけではまだ足りません。そこから筋肉をもう一休みさせてあげることで、今度は重りに負けないように筋肉はさらに大きく成長するのです。
これは普段の生活でも起きていることです。例えば少し前であれば持ちあげられなかったものも、何度か同じことを繰り返していたらいつの間にか持ち上げられるようになっていた、それどころか軽く感じたという経験があるはずです。これは筋肉が超回復を経て大きく強く成長したということです。もし超回復がなければ子供の頃の筋力のままのはずです。
筋肉は普段の生活の中でも何かしらの負荷をかけられているものです。色々な負荷をかけられた筋肉は学習して、より重いものを持てるように、より早く走れるように、より早く泳げるように成長するのです。ハードな筋トレをしたらおよそ48~72時間は休ませてあげましょう。その間に筋肉はより強く成長してくれます。

 

超回復の真実3:筋肉痛の時は無理をしない

  
前日にハードな筋トレをしたおかげで筋肉は壊されてしまい、次の日には筋肉痛に苦しむことになるでしょう。この時に筋肉を休ませることで筋肉は超回復するということは説明しました。筋肉痛は乳酸が筋肉の中に貯まっているために起きると言われていましたが、最近では壊れた筋肉を補修するために起こるという説もあるそうです。
実際のところ、筋肉痛のことはまだ分からないことが多いのですが、一説にはハードな筋トレをして筋肉が傷つくと、その傷を治そうと「ヒスタミン」、「カリウム」、「プロスタグランジン」などが分泌され、それが筋膜を刺激することで痛みとして伝わるものが筋肉痛と言われています。筋繊維には神経がないため、筋膜に刺激が伝わってようやく痛みだしてきます。そのために筋肉痛は時間が経たないとおきないんだそうです。
そのように筋肉を回復しているサインでもある筋肉痛ですが、この時にもし筋肉を休ませずに筋トレをしてしまうと、筋肉が回復する前にまた傷をつけてしまうことになります。切り傷が治る前にもう一度傷をつけたら治らないのと同じで、筋肉がさらにさらに傷つけられて小さく弱くなってしまうのです。ハードな筋トレをしたら筋肉を休ませてあげなければいけない理由がこれです。
筋トレ初心者にありがちなのですが、筋肉は毎日鍛えればそれだけ強くなれると勘違いをして筋肉痛でも無理をして筋トレをしてしまいます。そうすると筋肉は小さく弱くなりますが、そこからさらに筋肉をいじめ続けるとオーバートレーニングになってしまいます。
オーバートレーニングとは筋肉が疲れきってしまった状態のことを言います。体が異常にだるくなったり、寝ても疲れが抜けない、食欲不振で何も食べたくないと言った弊害が生まれます。
こうなると筋トレどころではありません。しっかりと休養を取らなければどこかしら体を壊してしまうでしょう。そうなると今度は長期間の治療が必要となってしまいます。その間は筋トレをすることが出来ず、せっかくそれまで鍛えてきた努力も無駄にしてしまうことになります。筋トレをした次の日はしっかりと体を休ませるようにしましょう。

 

超回復の真実4:超回復には食事も重要

  

筋トレで傷ついた筋肉が回復するためにはタンパク質と糖分が欠かせません。筋トレの後は筋肉が壊れると前述してきました。では、時間さえ経てば壊れた筋肉が回復するかと言ったらそうではありません。壊れてしまった筋肉を回復させるためには壊れた部分を治す材料が必要となります。その材料がタンパク質や糖分なのです。
重いバーベルやダンベルを持ち上げる時に使われる速筋はグリコーゲン(糖分)を消費して爆発的な力を出しています。筋トレ中はそれを続けているため筋肉の中の糖分はどんどん使われていきます。
筋トレ後になるとタンパク質も糖分も少なくなってしまいます。そこでしっかりとタンパク質と糖分を補うことで壊れてしまった筋肉を修復してくれるのですが、修復の材料となるタンパク質や糖分を与えないと筋肉が大きく成長できなくなってしまうのです。
特に筋トレを終えた30分以内はゴールデンタイムと言われているほど筋肉がタンパク質など栄養を吸収しやすい時間なので、この時間帯には必ずタンパク質を補給するようにしてください。また、バランスの取れた低カロリー高タンパクの食事を取ることで、体に栄養素が行き渡り質の良い筋肉が作られていきます。
筋肉痛になったら筋肉を休ませる、栄養のバランスの取れた食事を心がける、筋トレ初心者の人はまずはこれを心がけながら筋トレを頑張ってください。
どうでしたでしょうか??^ ^

超回復っていうところがすごく大事になってきますので、そこをしっかり守って筋トレをしていってくださいね(^ー^)ノ

⚫︎まずは筋肉を休ませてあげる!

⚫︎筋肉痛の時は絶対に無理をしない!

⚫︎回数も自分にあった回数でやる!(だいたい8回〜12回でなんとかギリギリあげられる回数がいいと言われています。)

⚫︎それから筋肉にもしっかりと栄養補給(^ー^)ノ…ゴールデンタイムでしたね^ ^そこも忘れずに(^ー^)ノ

これを知ってからやる筋トレは今までとは比較にならないくらい効果も出ますし筋肉量も確実に増えると思います。それでやって行ってみて、疑問が出てきたら全然質問してきてください(^ー^)ノ

恵のホームページにメールアドレスがありますので!!

筋トレは奥が深いのでまだまだ話せばきりないですが、今日はここまでにします(。-_-。)

だいぶ長くなりましたが、最後まで読んで頂いた方、ありがとうございました(^ー^)ノ

 
恵鍼灸整骨院 院長 河野

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